Una dieta saludable es la mejor aliada para perder peso o mantenerlo. Hay muchos estudios en el tema y seguro que son muchos los que ha leído, además de los consejos de los amigos.
Pero a continuación, traemos la guía definitiva de una dieta saludable. Siguiendo estas recomendaciones podrás por fin cumplir con una dieta saludable semanal para bajar de peso o una dieta saludable equilibrada.
1. Base sus comidas en carbohidratos ricos en fibra con almidón
Elija variedades con mayor contenido de fibra o cereales integrales, como:
- pasta integral,
- arroz integral o
- patatas con cáscara.
Contienen más fibra que los carbohidratos con almidón refinados o blancos, además, estos tienen la ventaja de que sacian por más tiempo. Incluya al menos 1 alimento con almidón en cada comida principal.
La recomendación es disminuir las grasas que agrega cuando cocina o sirve este tipo de alimentos porque eso es lo que aumenta el contenido de calorías, por ejemplo, aceite en las papas fritas, mantequilla en el pan y salsas cremosas en la pasta.
2. Come muchas frutas y verduras
Se recomienda que coma al menos 5 porciones de una variedad de frutas y verduras todos los días. Pueden ser frescas, congeladas, enlatadas, secas o en jugo.
Obtener 5 porciones al día para tener una dieta saludable es más fácil de lo que parece. ¿Por qué no picar un plátano sobre el cereal del desayuno o cambiar su merienda habitual de media mañana por una pieza de fruta fresca?
3. Más pescado
El pescado es una buena fuente de proteínas y contiene muchas vitaminas y minerales.
Lo ideal es comer al menos 2 porciones de pescado a la semana, incluida al menos 1 porción de pescado azul.
Nuestros cuerpos no pueden producir ácidos grasos esenciales omega-3, por lo que debemos obtenerlos de fuentes dietéticas. Si no es un fanático del salmón, puede obtener omega-3 de otros pescados grasos comoel atún, mariscos y huevos orgánicos.
Siempre es mejor elegir el salmón salvaje en lugar de los de cultivo, ya que otros pueden contener tóxinas que dañan la salud celular.
La Fundación Española del Corazón, realizó un trabajo en el que resalta la importancia de comer pescado, revísalo en este link.
4. Reduzca el consumo de grasas saturadas y azúcar
Necesita algo de grasa en su dieta, pero es importante que preste atención a la cantidad y el tipo de grasa que consume.
Hay 2 tipos principales de grasas: saturadas e insaturadas. Demasiada grasa saturada puede aumentar la cantidad de colesterol en la sangre, lo que aumenta su riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca.
En promedio, los hombres no deben consumir más de 30 gramos de grasas saturadas al día mientras que las mujeres no deben consumir más de 20 gramos de grasas saturadas al día.
No olvides revisar más información de salud, en este texto sobre Alimentos que aceleran el metabolismo. (link a texto #11).
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